Magnezijum ili cink – koji od ova dva suplementa je bolji za spavanje?

<!—->Njihova efikasnost je najveća ako u organizmu postoji manjak nekog od tih minerala, a u zavisnosti od vrste problema sa spavanjem, jedan od njih može biti korisniji od drugog, piše Health.com.

Kako magnezijum pomaže kod spavanja

Magnezijum je mineral ključan za brojne tjelesne procese, uključujući i san. Njegov uticaj na poboljšanje sna ogleda se na više načina.

Prvo, reguliše proizvodnju i oslobađanje hormona i neurotransmitera povezanih sa stresom i spavanjem, kao što su melatonin i gama-aminomaslačna kiselina (GABA). Takođe, podstiče opuštanje cijelog tijela smirivanjem nervnog sistema i smanjenjem stresa i anksioznosti. Na kraju, opušta mišiće, što dodatno doprinosi fizičkom odmoru.

Istraživanja su pokazala da magnezijum može poboljšati san na više načina – pomaže da spavate duže, brže zaspite i generalno poboljšava kvalitet sna.

To se posebno odnosi na osobe sa niskim nivoima magnezijuma. Ipak, studije ukazuju na to da magnezijum možda neće biti koristan za sve, naročito za one sa normalnim nivoima ovog minerala u tijelu.

Kako cink utiče na san

Cink je još jedan mineral koji ima ulogu u regulaciji sna. Pomaže u stvaranju i regulaciji hormona sna i raspoloženja, serotonina i melatonina. Postoje i dokazi da utiče na ciklus spavanja i budnosti u mozgu djelovanjem na GABA-u.

Studije su otkrile da osobe koje uzimaju dodatke cinka ili jedu hranu bogatu cinkom brže zaspu, osjećaju se odmornije nakon dubokog sna i primjećuju opšte poboljšanje kvaliteta sna. Osobe sa normalnim ili visokim nivoima cinka češće prijavljuju dobar san i spavanje od 7 do 9 sati svake noći.

S druge strane, neka istraživanja su pokazala da dodaci cinka ne poboljšavaju kvalitet sna. Potrebno je sprovesti više studija kako bi se bolje razumjela idealna doza i uloga cinka u spavanju.

Magnezijum ili cink – šta odabrati?

Iako i magnezijum i cink utiču na biološke procese povezane sa spavanjem, njihove uloge se razlikuju. Magnezijum prvenstveno pomaže pri fizičkom i mentalnom opuštanju. Cink je više povezan sa „dubokim“ snom i poboljšanjem ciklusa spavanja i budnosti, slično melatoninu. Iako su studije pokazale da oba minerala mogu pomoći da se brže zaspi, ne postoje istraživanja koja bi ih direktno uporedila.

Odluka o tome koji mineral odabrati zavisi od vaših specifičnih problema sa spavanjem. Ako se teško opuštate ili ne možete da zaspite, magnezijum bi mogao biti bolja opcija. Ako nemate problema sa uspavljivanjem, ali se ujutru ne osjećate odmorno, cink bi mogao biti korisniji.

Manjak magnezijuma ili cinka takođe može biti pokazatelj koji dodatak ishrani odabrati. Normalni nivoi magnezijuma kod odraslih kreću se od 0,75 do 0,95 milimola po litru (mmol/L) krvi, dok su normalni nivoi cinka između 80 i 120 mikrograma po decilitru (mcg/dL).

Ljekar može provjeriti te vrijednosti putem rutinskih laboratorijskih analiza. Ako se utvrdi manjak, razmislite o uzimanju dodatka ili konzumiranju hrane bogate cinkom ili magnezijumom.

Moguće nuspojave

Dodaci magnezijuma smatraju se bezbjednim ako se uzimaju u preporučenoj dozi. Većina prijavljenih nuspojava je gastrointestinalne prirode, uključujući mučninu, proljev i grčeve u stomaku.

Gornja podnošljiva granica unosa magnezijuma iz dodataka ishrani za odrasle je 350 miligrama dnevno. Vrlo visoke doze mogu izazvati ozbiljne nuspojave, poput niskog krvnog pritiska (hipotenzije) i nepravilnog srčanog ritma (aritmije).

Cink se takođe smatra bezbjednim u preporučenim dozama. Moguće nuspojave uključuju mučninu, povraćanje i bolove u stomaku. Vrlo visoke doze mogu dovesti do problema sa imunološkom funkcijom i smanjiti nivo gvožđa u tijelu. Gornja podnošljiva granica unosa cinka za odrasle iznosi 40 miligrama dnevno. Doze iznad te granice povećavaju rizik od navedenih nuspojava.

Magnezijum i cink bezbjedno je uzimati zajedno. Međutim, oba mogu izazvati gastrointestinalne tegobe. Ako uzimate oba dodatka, pratite eventualne nuspojave i razmislite o uzimanju samo jednog ako se pojave.

Drugi savjeti za bolji san

San igra ključnu ulogu u opštem zdravlju. Osobama koje pate od nesanice i drugih problema sa spavanjem mogu pomoći i drugi dodaci ishrani, poput melatonina, L-teanina, višnje i korijena valerijane.

Kvalitet sna možete poboljšati i bez lijekova ili dodataka ishrani. Neki od savjeta uključuju odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svakog dana, kao i redovnu fizičku aktivnost, ali ne neposredno prije spavanja. Važno je održavati hranljivu i uravnoteženu ishranu i stvoriti opuštajuću rutinu pred spavanje.

Ograničite ili izbjegavajte ekrane i elektronske uređaje najmanje 30 minuta prije odlaska u krevet. Pobrinite se da vam spavaća soba bude tiha i prohladna. Takođe, ograničite kofein u popodnevnim i večernjim satima, kao i teške obroke i alkohol prije spavanja.