Osam tehnika koje bi svi anksiozni ljudi trebalo da koriste

<!—->

Za one koji se svakodnevno bore sa anksioznošću, postoje i dugoročne strategije koje mogu pomoći. Psiholog i istraživač Kristijan Džret, autor ovog vodiča, izdvojio je osam naučno potvrđenih metoda koje mogu smanjiti osjećaj anksioznosti, kako na kratak, tako i na duži rok, piše Science Focus.

Brzi trikovi za smanjenje anksioznosti
1. Distancirajte se od svojih strahova

Napadi anksioznosti često počinju katastrofičnim razmišljanjem o nekom budućem događaju. Možete zamišljati kako ćete se osramotiti na prvom sastanku ili kako ćete zablokirati tokom intervjua.

Jedan od načina da smirite ove misli je da stvorite distancu od njih, kako biste shvatili da misli nijesu uvijek tačne i da nisu samopodsticajne.

Recite sebi: „Imam misao da ću se osramotiti na ovom prvom sastanku“ (ili zamijenite vlastitim anksioznim mislima).

Zatim mirno analizirajte dokaze za i protiv svojih briga i sjetite se situacija iz prošlosti kada ste se dobro snašli.

2. Ostanite prizemljeni

Kada vas misli preplave, tijelo reaguje – disanje postaje plitko i brzo, adrenalina se oslobađa u mišiće, što može izazvati drhtanje ili osjećaj omaglice.

Vježbe koje aktiviraju parasimpatički nervni sistem, poput vježbi prizemljenja, mogu pomoći da se smirite. Popularna tehnika je da navedete:

5 stvari koje vidite

4 stvari koje osjećate

3 stvari koje čujete

2 stvari koje mirišete

1 stvar koju možete okusiti

Druga metoda je da stanete sa stopalima u širini ramena, nagnete se naprijed kao da želite da dodirnete prste i zadržite taj položaj minut-dva. Ovo šalje tijelu signal da je sve u redu i pomaže opuštanju.

3. Kontrolišite disanje

Vježba kontrolisanog disanja može smiriti tijelo i prekinuti ciklus anksioznosti. Jedna od jednostavnijih metoda je „kvadratno disanje“:

Udahnite četiri sekunde

Zadržite dah četiri sekunde

Izdahnite četiri sekunde

Ponavljajte 30 sekundi ili duže, dok vam prija

Ova tehnika pomaže da vratite kontrolu nad disanjem i opustite cijelo telo.

4. Planirajte „prozor za brigu“

Ako brige stalno naviru, odredite vrijeme u danu, recimo pola sata, kada ćete im posvetiti pažnju. Van tog vremena, podsjetite se da ćete se njima baviti kasnije. Ovaj pristup pomaže da prekinete začarani krug stalnog brinjenja i nastavite život.

Dugoročne strategije
1. Suočite se sa strahovima

Prirodno je izbjegavati situacije koje izazivaju anksioznost, ali dugoročno to samo pojačava osjećaj straha. Suočavanje sa strahom, čak i postepeno, pomaže da shvatite da najgore rijetko dođe, a psiholozi ovo nazivaju „prekidanje očekivanja“.

Počnite sa situacijama koje izazivaju blagu anksioznost, a ako je previše, možete vježbati u mašti.

2. Vježbajte redovno

Fizička aktivnost poboljšava raspoloženje, smanjuje rizik od depresije i anksioznih poremećaja, i pomaže da se tijelo navikne na fizičke senzacije koje inače pojačavaju strah. Redovne vježbe, posebno intenzivne, mogu biti odličan alat protiv anksioznosti.

3. Smanjite kofein

Kofein blokira hemikaliju u mozgu koja nas smiruje i može pojačati anksioznost. Ako redovno pijete kafu, energetske napitke ili čaj, razmislite o smanjenju unosa. Ovo može značajno doprinijeti smanjenju anksioznih simptoma.

4. Promislite svoj odnos sa anksioznošću

Ako smatrate da je anksioznost dio vas, skloni ste povlačenju pred nelagodnim situacijama. Ako je doživljavate kao prolazno stanje, lakše ćete pronaći konstruktivne načine da je prevaziđete. Psiholozi ovu perspektivu nazivaju „growth mindset“, ili mentalitet rasta.