Nije svaka kalorija ista: Nutricionisti razbili jedan od najvećih mitova

<!—->

Iako se često može čuti tvrdnja da je „kalorija samo kalorija“, naučna istraživanja pokazuju da to nije u potpunosti tačno, prenosi Net.hr.

Jedan od najrasprostranjenijih, ali i najštetnijih mitova o ishrani jeste upravo onaj o kalorijama – ideja da su kalorije najvažniji faktor u ishrani, dok njihov izvor nije bitan.

Prema toj logici, nije važno da li unosite 100 kalorija iz slatkiša ili brokolija – efekat na tjelesnu težinu trebalo bi da bude isti.

Kalorija nije samo kalorija

Istina je da sve kalorije sadrže jednaku količinu energije – jedna kalorija ima 4.184 džula. U tom smislu, kalorija zaista jeste kalorija. Međutim, kada je riječ o ljudskom organizmu, stvari su daleko složenije.

Tijelo je izuzetno kompleksan biohemijski sistem sa nizom procesa koji regulišu potrošnju i skladištenje energije.

Različite namirnice prolaze kroz različite metaboličke puteve, od kojih su neki manje efikasni, pa se dio energije gubi u obliku toplote.

Ono što je još važnije jeste da različite vrste hrane i makronutrijenti snažno utiču na hormone i djelove mozga koji regulišu glad i apetit, što znači da ono što jedete može značajno uticati na to kada, šta i koliko ćete jesti, piše Healthline.

Šest konkretnih primjera koji pokazuju zašto kalorija nije uvijek ista.

Fruktoza i glukoza nijesu isto

Dva najčešća jednostavna šećera u ishrani su glukoza i fruktoza. Iako imaju isti broj kalorija po gramu, način na koji ih tijelo prerađuje bitno se razlikuje.

Glukozu mogu koristiti gotovo sva tkiva u tijelu, dok se fruktoza u većoj mjeri metabolizuje u jetri. Na primjer, fruktoza može povećati nivo hormona gladi, što dovodi do većeg apetita, dok istovremeno slabije podstiče osjećaj sitosti.

Takođe, njen prekomjeran unos povezuje se sa insulinskom rezistencijom, nakupljanjem masnog tkiva u predjelu stomaka i povišenim nivoima masnoća u krvi. Dakle, isti broj kalorija može imati potpuno različit efekat na organizam.

Važno je naglasiti da su negativni efekti fruktoze prvenstveno povezani sa njenim prekomjernim unosom, naročito kroz dodatne šećere i slatkiše, dok voće, koje uz fruktozu sadrži i vlakna i vodu, ne predstavlja isti problem.

Termički efekat hrane

Različite namirnice zahtijevaju različitu količinu energije za varenje i metabolizam. Proteini, ugljeni hidrati i masti ne „troše“ jednaku količinu energije tokom razgradnje. Proteini imaju znatno veći termički efekat, što znači da tijelo troši više energije na njihovu obradu.

Na primjer, značajan dio kalorija iz proteina gubi se u obliku toplote, dok je kod masti taj gubitak minimalan. Zbog toga ishrana bogata proteinima može podstaći metabolizam i povećati dnevnu potrošnju energije.

Procijenjeni termički efekat pojedinih makronutrijenata iznosi:

masti: 2–3 odsto
ugljeni hidrati: 6–8 odsto
proteini: 25–30 odsto

Iako se brojke mogu neznatno razlikovati u zavisnosti od izvora, jasno je da tijelo troši znatno više energije na razgradnju proteina nego na masti i ugljene hidrate.

Na primjer, ako je termički efekat proteina oko 25 odsto, a masti oko dva odsto, to znači da će od 100 kalorija iz proteina tijelo iskoristiti približno 75 kalorija, dok će od 100 kalorija iz masti iskoristiti oko 98 kalorija.

Istraživanja takođe pokazuju da ishrana bogata proteinima može povećati dnevnu potrošnju energije za 80 do 100 kalorija u poređenju sa ishranom sa manjim udjelom proteina.

Proteini smanjuju apetit

Efekat proteina ne zaustavlja se na metabolizmu – oni značajno utiču i na osjećaj sitosti. Brojna istraživanja pokazuju da su proteini najzasitniji makronutrijent, što znači da smanjuju potrebu za dodatnim unosom hrane.

Povećanjem unosa proteina mnogi ljudi spontano počinju da unose manje kalorija, bez svjesnog ograničavanja porcija. Dakle, proteini mogu olakšati mršavljenje bez strogog brojanja kalorija.

U jednoj studiji, učesnici koji su povećali unos proteina na 30 odsto ukupnih kalorija automatski su smanjili dnevni unos za 441 kaloriju i izgubili pet kilograma za 12 nedjelja. Ako ne želite da idete na strogu dijetu, ali želite da date metabolizmu prednost, dodavanje više proteina u obroke može biti najjednostavniji i najukusniji način za prirodan gubitak težine.

Indeks sitosti

Različite namirnice ne zasite jednako. Na primjer, mnogo je lakše unijeti 500 kalorija kroz sladoled nego kroz jaja ili povrće. Zato izbor hrane ima veliki uticaj na ukupni dnevni unos kalorija.

Indeks sitosti mjeri koliko određena hrana smanjuje glad i produžava osjećaj sitosti. Namirnice poput krompira, mesa, jaja, mahunarki i voća imaju visok indeks sitosti, dok su kolači i krofne na suprotnom kraju lestvice. Dugoročno, izbor zasitnijih namirnica može pomoći u kontroli tjelesne težine.

Dijete sa manje ugljenih hidrata

Brojna istraživanja pokazala su da ishrana sa manjim udjelom ugljenih hidrata često dovodi do većeg gubitka kilograma u poređenju sa dijetama sa niskim udjelom masti.

Jedan od ključnih razloga je smanjen apetit – ljudi spontano jedu manje bez svjesnog ograničavanja. Takva ishrana često uključuje i veći unos proteina, što dodatno podstiče potrošnju energije.

Glikemijski indeks

Rafinisani ugljeni hidrati, poput bijelog hljeba i dodatih šećera, brzo se vare i uzrokuju nagle skokove nivoa šećera u krvi. Takve namirnice imaju visok glikemijski indeks, što znači da brzo podižu šećer u krvi, ali i jednako brzo dovode do njegovog pada.

To može izazvati osjećaj gladi i želju za novim obrokom, često bogatim ugljenim hidratima. S druge strane, cjelovite namirnice bogate vlaknima sporije otpuštaju glukozu i pomažu u stabilizaciji energije i apetita.

Brojanje kalorija nije presudno za mršavljenje

Različiti izvori kalorija imaju potpuno različit efekat na organizam – od regulacije gladi i hormona do potrošnje energije i ponašanja u ishrani.

Iako su kalorije važne, njihovo brojanje nije uvijek presudno za mršavljenje. U mnogim slučajevima, pametniji izbor namirnica može donijeti jednake ili čak bolje rezultate od samog ograničavanja kalorijskog unosa.